Ita runyoro rwakakwana rwezvose mavitamini nemaminerari, micronutrients uye macronutrients izvo zvatinoda, kana kana tikanatsa zvakanyanya, runyoro rwezvinhu zvese zvatingabatsirike nazvo ibasa risingagoneke. Uyezve, kune zvinhu zvisingagone kutorwa zvega nekuti nanhasi hazvisati zvatsaurwa. Asi vanhu vazhinji vanoshamisika kuti chii chaungadye kuti uwane zvese zvinodiwa nemuviri wako zuva nezuva.
Mhinduro kumubvunzo uyu ndeyekuti hazvidiwi kuti zuva rega rega tinowana mavhitamini nemamineral ese atinotarisirwa kuwana. Zvino ndichatsanangura zviri nani.
Kufunga nezvekuwana zuva nezuva zvese zvatinoda tanga kukundwa muhondo. Uyezve, ihondo isina musoro uye isingakoshi. Ehe, zvinodikanwa kuzadzisa zvimwe zvinodiwa kuitira kuti padanho repasirese isu tisashaikwe zvinovaka muviri mumuviri, asi zvinofanirwa kunge zviri chimwe chinhu chinowanikwa zuva nezuva, kana zvisiri kazhinji.
Saka chii chatinofanira kudya kuti tive nemavhitamini nemamineral?
Kupfupikisa dzidziso yacho zvakanyanya uye nekuitsanangura nenzira iri nyore, tinogona kutaura kuti isu tinofanirwa kupinza mamicronutrients (mavhitamini nemaminerari), macronutrients uye akasiyana bioactive mamorekuru uye kuti tinowana izvi mune yega yega kudya kwatinodya.
- macronutrients Iwo macarbohydrates, mafuta, uye mapuroteni nemafuta. Izvi zvinhu zvinotipa simba uye macalorie. Nekudya kwega kwega kwatinodya, muviri wedu unogamuchira aya macronutrients muzvikamu zvemakumi emagiramu.
- micronutrients Iwo mamorekuru atinoda kuti tikwanise kushanda zvakanaka asi muhuwandu hudiki, kutaura zvazviri tiri kutaura nezve mayunitsi emamicrogram. Nehuwandu hushoma isu tatova nezvakakwana.
- Kune rumwe rutivi, tinowana nhevedzano yezvinhu zvakadai sefiber, izvo zvatinoda kuti tirarame uye izvo zvatinowanzoda muzvikamu zviduku, kunyange zvazvo munyaya iyi panenge paine zvisizvo. Semuenzaniso, muchikamu chino tinogona kusanganisira anthocyanins, flavonoids, fiber, lutein, nezvimwewo.
Kudya kweMediterranean kudya kwakanaka here kutipa macronutrients?
Tichatanga kutaura nezve macronutrients, makhahydrates, mapuroteni uye mafuta. Kazhinji, pasi pemamiriro akajairika, muviri wedu une chengetedzo yezvinhu izvi kuti urarame kunyangwe tikafamba mazuva mashoma tisina kudya. Kunyange zvakadaro, ivo vachiri kukosha kumunhu. Ndivo tsime resimba redu, "peturu" yedu kuti nhengo dzemuviri wedu dzishande zvakanaka. Kana tikazvimisa pachedu pakudya kweMediterranean, tichaona kuti tinogona kuwana pakati pe45 ne6% yemakoriyumu kubva kumacarbohydrates, pakati pe20 ne30% kubva kumafuta uye pakati pe10 ne12% kubva kumapuroteni.
Zviri pachena, hazvidi kuti titange kuyera ma percentages ezvatinodya kuti zvive chaizvo izvi. Asi dzinoshanda segwara rekuti chikafu chatinoteera chinofanira kuve chii. Izvi ndizvo zviyero zvakafanira. Muenzaniso wekudya ungave wekudya macarbohydrates emangwanani senge toast nejamu uye kuwedzera yogati. Kudya taigona kugadzira saladi yemuriwo nemazai uye nyemba. Zviri nani pane kusadya macarbohydrates akawanda muchikafu nekuti anogona kukonzera hope. Uye kwekudya kwemanheru taienda nedhishi regorosi pasta nemuto uye tuna. Izvo hazvisi zvekutsvaga iwo chaiwo muzana ema macronutrients asi chiyero.
Hazvireve kuti iwe unofanirwa kudya izvi, asi kuti unozvigadzirisa kune zvaunofarira, asi tichiremekedza chiyero. Izvo zvakakoshawo kuti usanyanya kufunga nezve percentage, kana wangowana hombe pazviri ndezvekuita masanganiswa. Asi pane zvinhu zvinofanirwa kuchengetedzwa, sekuti kana tichidya macarbohydrates zvakanaka kuti tizvibatanidze nemafuta nemapuroteni kuitira kuti glycemic impact isanyanya kusimba. Mukuwedzera, nenzira iyi tinowedzera manzwiro ekuguta.
Imwe nyaya ndeyemakoriyori, anofanirwa kuonekwa sese, uye kwete kuvaverengera ndiro nendiro uye zuva nezuva.
Zvakadini nemicronutrients (mavhitamini nemamineral)?
Nekudaro, kana tichitaura nezve mamicronutrients kana zvimwe zvinhu zvatataura, ndipo patinosangana nematambudziko mazhinji. Zviri nyore kuyeuka kuti isu tine 3 macronutrients uye kuti dzinofanirwa kunge dzakanyanya kana kushoma dzakadzikama nechiyero chatataura. Asi zvakanyanya kuoma "kuverenga" zvinodiwa kana tichitaura nezvezviyero zvidiki zvakadaro sezvazvakaita netrace elements kana mavhitaminzi.
Tingawana sei zviyero zvakafanira zvevhitamini nemamineral zuva rega rega kubva pane zvatinodya?
Mubvunzo uyu ndiwo wakanyanya kukanganisa uripo munguva yedu, hatifanire kufunga seizvi asi kuti tiwane huwandu chaihwo mune izvo zvinodyiwa zvakazara, kwete mumayuniti echikafu. Muviri wedu haudi kuti tiupe mazuva ese ese madiki mipiro ye phytocompounds, micronutrients, mavitamini nemaminerari. asi kuenzana kwakazara kunopararira pamusoro penguva yakakura.
Mumutemo, mukati mevhiki tinoita kana kuti tinofanira kuita zvimwe 35 kudya, izvo zvinokonzerwa nekudya 5 kudya pazuva kwevhiki (7 mazuva). Kugovera kana kuwanikwa kwemicronutrients kunofanira kuitwa kubva pakuona uku, vhiki nevhiki. Nekudya kwese kwatinodya svondo iroro tinofanira kuwana huwandu hwema micronutrients anodiwa kumuviri. Ngatimbofungai kwekanguva, nezvatinodya zuva rega rega, chokwadi rimwe zuva unowana zvishoma zvishoma zvemicronutrient pane rimwe zuva, apo (nekuda zvishoma zvezvinhu izvi), tichaenda kure). Huwandu hwezuva rakashaikwa uye zuva rasara rinoita kuti magumo ave akanaka, uye muviri, kunyangwe usina kukwana, yakagadzirirwa kugadzirisa kuburikidza nemaitiro ekuchengetedza, kuchengetedza uye modulation yehuwandu hwakatorwa. Nenzira iyi tine zvinodiwa nemuviri.
General nhungamiro dzinofanirwa kuteverwa hongu kana hongu
Zvino, hazvirevi kuti tinogona kudya chero chatinoda. Pane zvimwe mabhesi ayo angatinakire isu kutevera zvakadai sekudya zviyo, michero nemiriwo (yemavara akasiyana) zuva nezuva uye kuti vhiki yega yega mune chikafu mukudya kanenge kakati wandei pasvondo.
Chinhu chakakosha ndechekudya ma micronutrients kazhinji nenzira dzakasiyana-siyana kuitira kuti nhamba yose yakakwana. Izvi zvinowanikwa nekutenderera kunotenderera kwechikafu. Nguva dzose edza kuita kuti zvive zvakasiyana sezvinobvira. Uye kunyange zviri nani kana tikaita miriwo inozivikanwa se "varombo", kana kuzarura pfungwa dzedu kune "zviyo zvitsva" kubva kune dzimwe tsika dzakadai semapfunde, oats, teff kana mhunga, pakati pevamwe. Kana kuti sanganisira mukudya nhengo dzemhuka dzinowanzoraswa, dzakadai semitezo.
Mitemo yakakosha inofanirwa kuteverwa kuvandudza kutenderera kwechikafu:
- Kana tikadya munyu, ngazvive saizvozvo iodized munyu. Uye zvishoma, zviri nani.
- Tarisa pakudya zuva nezuva 5 mapeji emichero nemiriwo yemavara akasiyana (ruvara rumwe norumwe runobatanidzwa nemamorekuru akasiyana). Iwe unogona kuziva zvakawanda nezvemhando dzemichero pano.
- Usagara uchishandisa zviyo zvakafanana kudya, gadzira, gadzira, sanganisa.
- Kana tichitaura nezvezviyo tinonongedzerawo kune pseudocereals. Quinoa, amaranth kana buckwheat, semuenzaniso.
- kwete pedyo Zvitsva zvinonaka. Tsvaga zvinonhuwirira zvitsva, sowe remugungwa, maruva anonhuhwirira, chikafu kubva kune dzimwe tsika...
Zviri pachena kuti izvi zvichagara zvichitsamira paunhu hwemuviri wemunhu. Kusashivirira, allergies kana kudya kunovaka muviri. Vegans havazoteedzere chikafu chakafanana nemaomnivores. Muzviitiko izvi yaizova nhau yokuchinjira aya mapfundo kuti aenderane nezvinodikanwa zvakati.
Munyaya ye Mamiriro chaiwo, Ngatitorei semuenzaniso vanhu vanotambura ne generalized iron deficiency anemia, hazvizove zvakaoma kuzvigadzirisa. Zvichakwana kuterera kune akareruka manomano ekuwedzera kutorwa kwechinhu chiri mubvunzo, kana iri iron, sosi yevhitamini C panguva yekudya, inogona kunge iri mandimu panyama kana kushongedza kwepepireta kuti iperekedze. nenyemba.
Kunze kune zvese zvatakurukura ndeye vitamin D, iyo inowanzova isina kukwana nekudya. Uye kunyange zvazvo tichigara munyika ine maawa akawanda ezuva, tinowanzoitora muzhizha chete, zvichiita kuti zvipo zvive zvisina kukwana. Tinofanira kuwana maminetsi gumi ezuva pazuva mukati megore rose.
Zvokudya zvanhasi hazvina kufanana nezvazvaiva makore mashoma apfuura here?
Sezvineiwo mhinduro ndihongu. chikafu chatiinacho nhasi hachina hunhu hwakafanana nehwavanasekuru vedu. Asi isu tinozviziva uye tinogona kukupa mhinduro. Imwe sarudzo ndeyekusarudza organic michero nemiriwo, kwete iyo yemasupamaketi anobva kune anoziva kupi. Kana tikatenga hove, gara uri hove dzemusango. Avo vanodya nyama vanofanira kuona kuti yabva kumapurazi asingadhuri uye kubva kumhuka dzakadyiswa huswa.
Tinofanirawo kuva nechokwadi Usatambise chikafu. Somuenzaniso, kana tichigadzira muriwo, hatifaniri kurasa mashizha okunze, kana masvuura ezvokudya. Tinofanira kufunga kuti zvikamu izvi ndizvo zvine zvakanyanya antioxidants uye mavhitaminzi uye tinowanzozvikanda kure.
Kuda kuwana mamicronutrients atinoda neanowedzera, nhasi, hazvigoneke. Mhinduro ndeyokuti aya mamicronutrients anowanikwa mumiriwo uye muchero anoita synergistically ane gumi nemaviri (kana kunyange mazana) ezvinhu zviri muchikafu pachacho. Zvidzidzo zvinogadzirwa kubva kune chimwe nechimwe chezvinhu zvinoitwa mumwe nemumwe, pasina kufunga nezverudzi urwu rwekudyidzana uye kuwirirana.