ari maoko anowanzo ratidza kusagadzikana nekufamba kwemakore nekuti dzinogara dzichionekwa, uye muvarume nevakadzi kurasikirwa uku kwekusimba kunogona kutiita kuti tifunge kaviri nezvekupfeka suspenders kana mapfupi maoko. Nhau dzakanaka ndedzekuti kurovedza muviri nguva dzose uye kudya kwakakwana Iwe unogona kudzoreredza toni yako pasina kupedza maawa mujim.
Kana iwe ukatanga kubva mukutanga kana kutangazve mushure mechinguva, zvakanaka kuziva kuti, maererano neruzivo rwevarairidzi, kutenderedza. 12 mavhiki kazhinji pfungwa kubva kune maoko akasimba anocherechedzwa, chero bedzi maitiro acho achienderana uye kudya kwakakodzera. Pamusoro pezvo, WHO inokurudzira kushanda pane mapoka makuru emhasuru mazuva maviri pasvondo; kune munhu ane hutano uye ane avhareji yekuvaka, zvikamu zve 15 kusvika 20 maminetsi kunyatsotarisisa kufambira mberi.
Inguva yekucherechedza shanduko uye frequency yekudzidziswa
Kuti uone mhedzisiro inooneka, zvine musoro kumaka hwindo re mwedzi mitatu sereferensiIyi margin inobvumira nzira yakagadziridzwa, kuwana simba uye kuderedza flaccidity, kunyange zvazvo munhu mumwe nomumwe achifambira mberi nekumhanya kwake uye kudya uye kuzorora (kurara kwemaawa masere) inopa chiyero mukuda kwako. Mumavhiki mashoma ekutanga, isa pakutanga dzidza mafambiro usati wawedzera kudzokorora kana uremu kuti udzivise kusagadzikana uye kukuvara.
Kana kuri kuronga kushoma, zano rekushanda muviri wepamusoro rinopindirana zvakanyanya. mazuva maviri pavhiki Uye, kana uchikwanisa, wedzera chetatu chakapfava. Nemaminetsi gumi nemashanu-makumi maviri pachikamu, akashandiswa zvakanaka, zvinotogoneka. kumutsa biceps, triceps uye mapfudziKana uine chero simba rasara, wedzera chivharo chipfupi chechipfuva nepakati kutsigira pose.
Nhungamiro inoshanda ndeyekuchinjanisa zvirongwa zvine uye pasina zvinhu mukati mesvondo rese: semuenzaniso, zuva rimwe chete dumbbells kana mabhodhoro uye imwe yakavakirwa pamusoro kuzvitakura (push-ups, dips, uye mapuranga). Sezvaunofambira mberi, zvishoma nezvishoma wedzera huremu hwema dumbbells kana nhamba yekudzokorora, nguva dzose uchichengetedza nzira yakachena.
Iwo akanakisa maekisesaizi ekutetepa uye kudzoreredza maoko ako
Kune nzira dzakawanda dzekushanda maoko ako, kubva kumitambo yekurovedza muviri kusvika kune-yemahara-yemahara mafambiro aunogona kuita muimba yekutandarira. Pazasi pane kusarudzwa kwe zvinobudirira uye nyore maekisesaizi nemirayiridzo yehunyanzvi kuitira kuti uwane zvakanyanya kubva kwavari kubva pazuva rekutanga.
Bicep curl (ine dumbbells kana mabhodhoro)
Wakamira wakaisa tsoka dzako paupamhi hwemafudzi uye mabvi ako akakotama zvishoma dzikamisa chimiroBata ma dumbbells nemaoko ako akatarisa mberi, isa magokora ako mudumbu rako, uye chinjisa maoko ako, uchiunza huremu kumapfudzi ako. Vadzikise zvishoma nezvishoma uye nenzira inodzorwa, pasina wedzera gokora rako zvizere kuchengetedza tension uye kutarisira mubatanidzwa.
Alternating variation: Chengetedza maoko ese ari maviri akatambanudzwa nemichindwe yakatarisa mukati uye shandura kutanga rimwe divi uyezve rimwe, kuve nechokwadi kuti ruoko runoshanda parallel kune hunde muchikamu chepamusoro. Shanduro iyi inovandudza kuisa pfungwa pachiito uye inobatsira kugadzirisa kusaenzana.
Chair Triceps Dips
Iwe uchada chigaro, bhenji, kana nhanho isingafambi; kana uchikwanisa, sendamira pamadziro kuti uwedzere kuchengetedzwa uye kudzivirira kutsvedza. Isa maoko ako kumucheto kwemberi zvigunwe zvako zvakatarisa muviri wako, tsoka mberi nemabvi akabhenda, uye simudza chiuno chako. Peta magokora ako kudzikisa muviri wako kusvika ruoko rwako rwepamusoro rwave parallel pasi uye kusundira kudzokera kunzvimbo yekutanga pasina kukiya. Kana iwe uchida kuwedzera kuoma, tambanudza makumbo ako kana kusimudza zvitsitsinho zvako pane imwe nzvimbo.
Mapush-ups
Mapush-ups anoramba ari musimboti wemaoko nepakati. Isa maoko pakureba kwepfudzi, maoko akatwasuka, uye mutsipa usina kwawakarerekera, uchichengeta yakarongedzwa kumashure nguva dzose. Kana ukaunza maoko ako pedyo pamwe chete, pachava nebasa rakawanda rokuita. triceps; kana ukavaparadzanisa, chipfuva chako chinonzwa zvakanyanya. Zvidzikisire kusvikira chipfuva chako chave pedyo nepasi uye uuye zvakasimba. Kana uchiri kunetseka, tsigira mabvi ako kuti kuderedza mutoro pasina kurasikirwa nechimiro.
Triceps kickback
Ne dumbbell, sendamira torso yako zvishoma kumberi uye chengeta musana wako yakatwasuka uye yakatsiga. Negokora rako riri pedyo nemuviri wako uye rakakotama, tambanudza ruoko rwako kumashure kusvika rwatwasuka, bata kwesekondi, wozodzokera panzvimbo yekutanga nenzira inodzorwa. Dzivisa kuzunungusa; kufamba kunofanira kuva kubva pagokora, kwete kubva papfudzi.
Yekupedzisira inomutsa
Kuti usimbise mapendekete ako uye uvandudze chitarisiko cheruoko rwako, simudza madumbbell ese kumativi negokora rako rakakotama zvishoma, uchiavhura muchimiro che yakakura V. Usaenda pamusoro pemapfudzi pamwero kana iwe ukatadza kutonga uye dzokera zvishoma nezvishoma kunzvimbo yekutanga. Kana wapedza, shandisa masekonzi mashoma kutambanudza kurodha nzvimbo.
Kukwirira mberi
Wakamira une torso yakagadzikana, simudza dumbbell rimwe kana maviri pamberi pemuviri wako kusvika pakakwirira pachifuva, uchidzivirira kuenda pamusoro pemutsara wemafudzi ako kudzivirira. sveta mutsipa wako. Dzora kudzika uye chengeta dumbu rako richishanda. Ichi chiito chinoita activate the anterior deltoid uye inobatsira pakuita zvakanaka.
Mapuranga (ekare uye akasiyana)
Kune classic version, rara nechiso nemaoko ako uye zvigunwe zvakazorora pamusana wavo. Magokora ako anofanira kunge ari pasi pemapfudzi ako ari pedyo ne90-degree angle, musoro wako mumutsetse, uye muviri wako wakakiyiwa. Bata kwemasekondi makumi matatu pakutanga uye zvishoma nezvishoma kuwedzera nguva, kuchengetedza dumbu rinoshanda uye glutes. Gare gare, edza misiyano yakafanana nepuranga reparutivi kana iyo vanokwira kuwedzera kusimba.
Kukwasva papuranga
Munzvimbo yakakwirira yepuranga, isa maoko ako pane maviri dumbbells akareruka. Shandura mutsara mumwe kune rumwe rutivi, uchiunza dumbbell kuhudyu yako panguva unodzikamisa hunde uye govera uremu. Nekufamba uku unoshanda musana wako uye dorsal, kuwedzera pakuwedzera kuwedzera kune biceps nemapfudzi.
Kunyepa dumbbell press
Rara nemusana wakakotama mabvi uye tsoka dziri pasi. Nema dumbbells ari pamativi ako uye maoko ako pa90 madhigirii kune torso yako, sundira kumusoro kunoenderana uye dzoka nekutonga. Chiitwa ichi chinotarisa pectorals uye triceps uye inobatsira kupa vhoriyamu inoshanda kune ruoko.
dumbbell deadlift
Kunyangwe iri chimiro chepasirese, iyo yakafa inonatsiridza iyo posterior cheni, simba rekubata uye trunk coordination. Tanga pasina huremu hupi kana uri wekutanga: Benda torso yako, chengetedza musana wako wakatwasuka, pfugama mabvi ako zvishoma, uye rega dumbbells dzitsvedze pedyo nemakumbo ako. Sunda pasi netsoka dzako, uchiita shuwa kuti kufamba kuri checked munzira yose.
Shoulder inosimudza (kukwenya)
Kumira nemadumbbells pamativi ako uye chimiro chakadzikama, simudza uye udzikise mafudzi ako mumutsara wakatwasuka usina kutenderera mberi. Zviri nyore gesture kuti activates the trapeze uye inobatsira kuti ruoko rune maziso azere pamwe chete nemabiceps uye triceps.
Dumbbell Military Press
Netsoka dzakaparadzana pamapfudzi-paupamhi uye mabvi akapfava, unza madumbbells kusvika kureba kwenzeve uye dzvanya kumusoro, uchitambanudza magokora ako. Kusimuka kunosanganisira kufamba kwakanaka. abs uye glutes, iyo inosimbisa postural control. Zvishoma nezvishoma zvidzikise uchidzokera kunzvimbo yekutanga, uchichengeta maoko ako asina kwaakarerekera.
Arnold nenyundo press
Muchina weArnold unosanganisa kutenderera nekusundidzira: tanga nemaoko ako akatarisana newe paurefu hwechipfuva, tenderedza zvanza kumberi paunenge uchikwira uye kudzoka uchidzora nzira, uchitarisira kugadzikana kwepfudziIyo nyundo curl, nemichindwe yakatarisana mukati mese, inosimbisa brachialis uye brachioradialis, kuwedzera kukora kuruoko.
Pamusoro Triceps Kuwedzerwa
Bata dumbbell nemaoko maviri kuseri kwemusoro wako, magokora akanongedza kusirin'i, uye wedzera kusvika wakatwasuka usina kukiya kunze. Dzivisa kubvongodza magokora ako uye usakwenya musana wako; batanidza core yako kuchengetedza iyo hunde yakatsigaIko kufamba kukuru kwemusoro wakareba we triceps, inova kiyi yekusimba kweruoko.
Kuvhura nemabhodhoro pasi
Kurara nemanhede, mabvi akakotama uye tsoka dziri pasi, bata mabhodhoro maviri pachipfuva chako nemagokora akakotama zvishoma. Vhura maoko ako mumuchinjikwa, imbomira kwechipiri, uye dzokera kumusoro usina kurasikirwa nechiyero chako. kusagadzikana mu pectoralIyo yakanaka yekumba sarudzo kana iwe usina dumbbells.
Alternating plank (pasi nepamusoro)
Kubva papuranga rakakwirira, imhara pagokora rimwe, ipapo rimwe kuti rifambe mupuranga remberi; dzoka nekumhara kune rumwe rutivi, ipapo rumwe. Shandura rutivi rwekutanga nerep yega yega uye inodzora kutenderera mahudyu, achivachengeta akatarisa pasi kuti ashande musimboti, mapendekete nemaoko panguva imwe chete.
Maitiro anoshanda kumba: ane uye pasina michina
Kubatanidza maekisesaizi kuita masekete inzira inoshanda yeku simudza kurova kwemoyo uye kupisa macalorie paunenge uchiwedzera. Pazasi iwe unowana mazano ematanho ese, ane uye asina zvishandiso, izvo zvaunogona kuchinja mukati mevhiki.
#1 Weightlifting Routine
Ronga dunhu rine 3-4 maekisesaizi, 3 laps, kuzorora Masekondi 60 kusvika ku90 pakati pekufamba zvinoenderana nemamiriro ako. Mazuva maviri kana matatu pasvondo akakwana kuti ufambire mberi uchichengeta maitiro akanaka uye pasina kufamba kamwe kamwe.
- Bicep curl: 10-12 inodzorwa inodzokororwa yakatarisa pane yakazara yakazara yekufamba.
- Dzvanya Arnold: 8-12 kudzokorora kusimbisa kutenderera kwemvura uye kugadzikana kwefudzi.
- triceps kick (inonziwo kick): 10-12 kudzokorora paruoko pasina kuzunungusa torso.
- Hammer curl: 10-12 kudzokorora kurwisa brachialis uye forearm.
Kana uchinzwa simba, wedzera dumbbell mauto press (8-10 kudzokorora) kana pamusoro triceps kuwedzera (10-12 reps). Zvishoma nezvishoma wedzera huremu kusvika padanho raunogona kupedzisa chiyero pasina kurasikirwa kunaka kwekufamba.
#2 Rotine isina uremu
Sarudzo yakanaka kana iwe uchidzidzira kumba pasina michina. Dziisai kwemaminitsi 3-5 uye shandura maekisesaizi mapoka izvo zvinotarisa pa triceps, mapfudzi, uye chipfuva, kuwedzera kune pakati. Chengeta nguva dzekuzorora dziri pfupi uye koshesa fomu.
Boka rokutanga
- Gakanje pasi: Mune inverted tabletop position, kotamisa magokora ako kuti uzvidzikise uye kusunda kumusoro; kusimbiswa kwakanyanya pa triceps.
- Sundira kumusoro (flexion): inogadzirisa kuvhurwa kwemaoko kuti atarise zvakanyanya pachipfuva kana triceps.
- Burpees: inowedzera yakakwira metabolic inowedzera kubatsira kupisa macalorie uye kunatsiridza kuramba.
Boka rechipiri
- bere kukambaira: kufamba kwemakumbo mana nemabvi akadzika, mafudzi makuru uye basa guru.
- Pike kusundira kumusoro: inverted V bend kusimbisa deltoids uye triceps.
- Minamato ine moyo: maoko pamwe chete pamberi pechipfuva, kusvina uye kuita mapurusi madiki kuti aite deltoids uye triceps nenzira ye isometric uye ine simba.
Boka rechitatu: mini HIIT yezvombo
Ita chiitwa chega chega kwe30-40 masekonzi ane 15-20 yechipiri shanduko. Pedzisa 2-3 kutenderera zvichienderana nehuwandu hwako, kuchengetedza a kufamba kwakadzikama pasina chibayiro unyanzvi.
- Bicep curl (nemabhodhoro kana pasina dumbbells).
- Gakanje pasi zve triceps.
- Dumbbell Military Press (kana pasina, gadzirisa nemabhodhoro).
- Four-second push-up: inodzora tempo nekudzika pasi mumabhiti mana kuti uwedzere tsandanyama kushushikana.
- Burpees kukwidza kurova kwemoyo.
- bere kukambaira kuvhara nefudzi repasi rose uye basa guru.
Nhanho-ne-Nhanho Weight-Yemahara Workout (Yekutanga Inotungamirwa)
Kana ukada nhungamiro inotungamirwa, une chirevo chakareruka chine maekisesaizi mana anoshanda anonzwisiswa pekutanga kuona uye aunogona kuita muimba yekutandarira ine chigaro nemabhodhoro yemvura.
Triceps inonyura kumba
Gara nemusana wako kune chigaro chakasimba, zorora zvitsitsinho zvemaoko ako pamucheto neminwe yako yakatarisana nemuviri wako uye mabvi ako paanenge 90 degrees. Wedzera maoko ako kuti udzokere kunzvimbo yekutanga. dzika kusvika ruoko rwako rwafanana nepasi uye dzokera kumashure nenzira inodzorwa. Kuti uwedzere kuoma, simudza tsoka dzako padanho.
Push-ups
Rara wakatarisa pasi nemaoko netsoka zvakaparadzana paupamhi hwemafudzi; simudza muviri wako uchichengeta mutsara wakatwasuka pasina hudyu kudonha. Zvidzikise nekukotamisa magokora kusvika chipfuva chako chave pedyo neuriri, wobva wasimudza. Rongedza ruoko rwako kuti usimbise triceps yako (yakamanikana) kana chipfuva (yakafara). Kana zvakaoma, ibvi rinotsigira uye inoisa basa pahunyanzvi.
Kuzaruka kwebhodhoro
Pasi, tarisa kumusoro uye nemabvi akakotama, bata bhodhoro neruoko rumwe uye tambanudza maoko ako pachipfuva chako. Bendisa magokora ako zvishoma. inovhura mumuchinjikwa uye dzokera kumusoro usina kuvhara zvachose kuchengetedza tension. Iko kuwedzera kukuru kune yako tsika kana iwe usina uremu.
alternating iron
Tanga mupuranga rakakwirira, wogara pagokora rako rekurudyi, wozoti gokora rako rekuruboshwe ufambe mupuranga remberi, wodzokera kumhara kuruoko rwako rwerudyi, wozoti kuruboshwe rwako. Shandura rutivi rwekutanga nguva imwe neimwe. Hold the musana wakananga uye dumbu rakasimba kuitira kuti chiuno chirege kutenderera.
Technique, chengetedzo uye matipi ekufambira mberi
Iyo tekinoroji inoraira: yakananga kumashure, mutsipa usina kwawakarerekera uye magokora ari pedyo nemuviri mukusundidzira-kumusoro semapush-ups kana dip. Mukufamba kwemafudzi, dzivisa kutenderedza mutsipa wako uye usasimudza maoko ako pamusoro pezvaunokwanisa kudzora pasina muripo. Kutora nguva kunokosha: mumitambo yakawanda yekurovedza muviri, iyo inononoka, inodzorwa kudzikisira ndipo pakanyanya kukurudzira anohwina.
Homemade zvinhu zvekununura: zvimwe mabhodhoro emvura Shandisa dumbbells chiedza; chigaro chakasimba (zvichida kumadziro) chinoshanda zvakanaka kune dips; uye meti kana tauro inovandudza kunyaradza pasi. Usati wawedzera uremu kana reps, inyanzvi basic painless.
Dosage uye kutyora: remekedza iyo 60-90 kuzorora kwechipiri pakati pemaekisesaizi paunenge uchishanda pane simba / toning uye dzikamisa kuzorora kusvika 15-30 masekondi muHIIT mhando maseketi. Kushanda mazuva 2-3 pasvondo pamusoro pemuviri wepamusoro inguva yakanaka yekufambira mberi uye kubvumira iyo kupora.
Mararamiro: perekedza kudzidziswa kwako ne healthy eating izvo zvinoita kuti zvive nyore kuderedza mafuta anovhara ruoko uye, kana uchida, zadzisa nayo kuderedza masaji, zviise mvura uye koshesa kurara zvakanaka. Zvidimbu izvi zvakangokosha semaitiro enguva dzose maresults anosvika uye rambai henyu.
Chekupedzisira, yeuka kuti zvirimo ndezveruzivo chete; kana uine chero kusagadzikana, kukuvara kwakamboitika, kana mibvunzo nezvenyaya yako, zvine hungwaru kubvunza a nyanzvi inokwanisa usati wachinja maitiro ako kana kuwedzera ma supplements.
Nekutsungirira, hunyanzvi hwekungwarira uye musanganiswa wezviitwa senge macurls, dips, push-ups, mapuranga, zvinofa, uye zvitsigiro -ine kana isina zvinhu -, mumavhiki mashoma uchaona kuti ruoko rwako runowana sei kusimba netsanangudzo, unotaridzika zviri nani muzvipfeko zvaunoda, uye unofamba nesimba rakawanda muhupenyu hwako hwezuva nezuva.
